Braten, Garen oder Schmoren: Mit diesen Kocharten zaubern Sie gesunde und nährstoffreiche Gerichte
Kochen, Backen und Grillen kennt jeder. Wie sieht es aber mit Pochieren oder die Sous-vide-Methode aus? Der folgende Ratgeber klärt Sie über die verschiedenen Kocharten auf.
- Dünsten und Dämpfen gelten als gesündeste und schonendste Garmethoden, da kaum Nährstoffe verloren gehen
- Mit der Sous-vide-Methode werden Fleisch, Fisch und Co. punktgenau und schonend gegart
- Richtige Röstaromen entstehen nur in Verbindung mit trockener Hitze – beispielsweise beim Grillen und Braten
Hamburg – Wenn vom „Kochen“ gesprochen wird, sind damit oft eine Vielzahl an Kochprozessen gemeint. Eines haben sie alle gemeinsam: Die Lebensmittel, beziehungsweise Speisen, werden erhitzt. Auch in Kochbüchern und Rezepten tummeln sich alle möglichen Fachbegriffe, die so manchen Hobbykoch überfordern.
Moderne Kocharten: Kocharten allgemein – feuchte oder trockene Hitze?
Da wird dann von „Pochieren“ über „Sous-vide garen“ bis hin zu „Sautieren“ gesprochen. Die modernen Kocharten klingen oft komplizierter, als sie eigentlich sind. Und klar ist: Der Einsatz der richtigen Kochart entscheidet über Konsistenz, Aroma, Geschmack und Farbe der verwendeten Lebensmittel. Die Garmethoden ermöglichen also nicht nur eine riesige Vielfalt beim Kochen, sondern können auch positiven Einfluss auf eine gesunde Ernährung haben.
Die Auswahl an Garmethoden ist riesig. Um sie etwas einzugrenzen, können grob zwei Varianten unterschieden werden. Das Garen mit feuchter oder trockener Hitze – selten auch eine Kombination beider Varianten.
Beim Garen mit feuchter Hitze kommt immer Wasser zum Einsatz. Die Temperatur bleibt dabei meist unter 100 Grad. Bei den trockenen Garverfahren ist Wasser dagegen oft tabu. Dafür werden Öle oder Fette eingesetzt.
Moderne Kocharten: Was bedeutet eigentlich „Kochen“?
Das Wort „Kochen“ ist nicht nur der Sammelbegriff für alle Arten der Speisezubereitung. Kochen oder Sieden beschreibt den Garvorgang, bei dem die Lebensmittel in sprudelnder Flüssigkeit gegart werden. Das kann Wasser, Brühe oder Sud sein. Wichtig: Die Flüssigkeit muss den Siedepunkt von 100 Grad erreichen.
Feste, unempfindliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte oder Rote Beete eignen sich besonders gut zum Kochen. Der Nachteil: Wasserlösliche Mineralstoffe und Vitamine lösen sich beim Kochvorgang heraus.
Vitamin C, B1 oder B5 etwa sind extrem hitzeempfindlich – ab circa 100 Grad geht mindestens die Hälfte des Vitamingehalts verloren. Beispielsweise verliert Brokkoli nach nur fünf Minuten Kochzeit circa 65 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts. Deutlich nährstoffschonender sind die folgenden Garmethoden.
Moderne Kocharten: Dünsten als eine der gesündesten Garmethoden
Beim gesunden Kochen gilt: Je kürzer und schonender, desto besser. Das Garverfahren „Dünsten“ gilt als eine der nährstoffschonendsten Varianten, da wertvolle Inhaltsstoffe und Aromen erhalten bleiben. Die Lebensmittel garen in wenig Wasser, Fond, Wein oder in etwas Fett.
Während des Dünstens bleibt der Deckel geschlossen. So kondensiert der Wasserdampf am Topfdeckel und fließt ins Gargut zurück. Je nach Zutat muss so kaum Flüssigkeit zugegeben werden. Die Temperaturen bleiben knapp unter dem Siedepunkt. Wichtig ist, dass die Flüssigkeit nicht verdampft. Sonst brennen die Lebensmittel schnell an.
Der leckere Sud, der beim Dünsten entsteht, steckt voller Vitamine, Mineral- und Aromastoffe. In Kombination mit etwas Sahne, Schmand, Wein oder Sojasauce verwandelt er sich schnell in eine aromatische, gesunde Sauce.
- Dünsten ohne Flüssigkeit oder Fett: Für Gemüse oder Obst mit hohem Wasseranteil geeignet – beispielsweise Tomaten, Gurken oder Äpfel
- Dünsten mit Flüssigkeit: Für alle Zutaten mit geringem Wasseranteil – beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Mais
- Dünsten mit Fett: Das Fett dient beim Dünsten als Geschmacksträger – für Gemüse, Obst und Fisch geeignet
Moderne Kocharten: Dämpfen vs. Dünsten
Mindestens genauso schonend ist das Dämpfen oder Dampfgaren. Dabei garen die Zutaten nur durch Wasserdampf oder den eigenen Wassergehalt. Anders als beim Dünsten kommen die Lebensmittel nicht mit der siedenden Flüssigkeit in Berührung. Dafür sind spezielle Siebeinsätze oder Gitter aus Metall oder Bambus nötig, die in den Topf gehängt werden.
Auch beim Dämpfen bleibt der Deckel geschlossen. Dämpfen ist die ideale Garmethode für empfindliche Lebensmittel, wie zartes Gemüse, Kartoffeln, Geflügel, Fisch, Meerestiere und Getreideprodukte. Mit den folgenden Tipps funktioniert es garantiert:
- Den Wasserstand so wählen, dass die Lebensmittel nicht mit der Flüssigkeit in Berührung kommen – bei Bedarf Wasser nachgießen
- Dämpfen erhält den Großteil der Aromen: Speisen entsprechend sparsam würzen
- Auch Wasserdampf kann Verbrennungen auslösen – nicht über den Topf beugen und möglichst Ofenhandschuhe tragen
- Beim Dämpfen von Fisch oder Fleisch den Dämpfeinsatz vorher einfetten oder mit Backpapier auslegen – so klebt nichts an
Moderne Kocharten: Pochieren und Blanchieren
Auch beim Pochieren und Blanchieren handelt es sich um Garverfahren mit feuchter Hitze. Beim Pochieren, auch „Garziehen“ genannt, garen die Speisen in viel Flüssigkeit bei circa 75 bis 98 Grad. Dafür muss das Wasser oder die Brühe bereits kochen, bevor die Lebensmittel vorsichtig hineingegeben werden.
Anschließend kommt der Topf von der Herdplatte – für circa zehn Minuten bleibt er zugedeckt stehen. Pochieren eignet sich für sehr empfindliche Lebensmittel, die in kochendem Wasser einfach auseinanderfallen würden. So zum Beispiel Gnocchi, zarter Fisch, Eier oder Knödel.
Auch das Blanchieren erhält wertvolle Nähr-, Farb- und Aromastoffe in den Lebensmitteln. Sie werden dafür nur ganz kurz in kochendes Wasser getaucht und anschließend in Eiswasser gelegt. Gemüse, wie beispielsweise Paprika oder Tomaten, lassen sich nach dem Blanchieren leichter schälen.
Außerdem eignet sich die Garmethode zur gesunden Vorratshaltung. Anders als beim Einkochen ist der Vitaminverlust gering. Typische Gemüsesorten, die sich hervorragend zum Blanchieren eignen, sind Brokkoli, Pilze, Rosenkohl, Spinat und viele weitere.
Moderne Kocharten: Sous-vide-Garen als neuer Küchentrend
Schon lange Zeit ein gängiger Begriff in der Spitzengastronomie – heutzutage wagen sich auch immer mehr Hobbyköche an „Sous-vide“. Das französische Wort bedeutet soviel wie „im Vakuum garen“. Die Methode ist mit dem sogenannten „Slow Cooking“ vergleichbar, bei der die Speisen stundenlang auf niedriger Temperatur im Slow Cooker oder Instant Pot vor sich hin garen.
Beim Sous-vide-Garen wird Fleisch, Fisch oder Gemüse in einem Kunststoffbeutel eingeschweißt, vakuumiert und bei 50 bis 85 Grad im Wasserbad gegart. Insbesondere Fleisch und Fisch kann dank Sous Vide absolut punktgenau gegart werden. Niedrigtemperatur und Vakuum sorgen dafür, dass alle Nähr- und Geschmacksstoffe erhalten bleiben.
Moderne Kocharten: Trockene Hitze – Grillen, Braten & Backen
Der Prozess beim Braten und Grillen ist fast derselbe. Einziger Unterschied: Gebraten wird in der Pfanne oder im Ofen, gegrillt wird über offenem Feuer. Während sich Kurzzeitbraten in der Pfanne für fast alle Lebensmittel eignet, kommt Langzeitbraten im Backofen beispielsweise bei größeren Fleischstücken zum Einsatz.
Eine schöne Kruste entsteht, wenn das Bratgut erst bei hoher Temperatur angebraten und anschließend niedrig gar gebraten wird. Die typischen Röstaromen entstehen allerdings nur beim Grillen mit Holzkohle und offenem Feuer. Gegrillt werden kann so ziemlich alles.
Backen unterscheidet sich vom Braten im Backofen dadurch, dass die Speisen nicht mit Flüssigkeiten oder Fetten angereichert werden. Dadurch entsteht immer eine Bräunung, beziehungsweise Kruste. Typische Speisen, die gebacken werden, sind Kuchen, Pizza, Brot, Brötchen, Aufläufe, Gratins oder Speisen im Teigmantel.
Eine Kombi-Variante, die auch im Backofen funktioniert, ist das Schmoren. Dabei werden die Lebensmittel zuerst in heißem Fett angebraten und anschließend in Flüssigkeit gedünstet – beispielsweise in einem Bräter oder Schmortopf.
Auch Starkoch Steffen Henssler (47) ist angetan von kombinierten Kocharten. Sein legendäres Rumpsteak „Black Rare“ können Gourmets in seinem Restaurant Henssler & Henssler testen, das direkt am Hamburger Hafen liegt.