Zu sehen ist eine Schüssel gefüllt mit Zucchini, Tomaten, Paprika und Feta (Symbolbild).
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Es geht auch vegetarisch - zum Beispiel mit einer Füllung aus Zucchini, Tomaten, Paprika und Feta (Symbolbild).

Es muss kein Fleisch beim Grillen geben

Was koche ich heute? Vegetarische Ernährung, gesunde Rezepte für Groß und Klein

  • Anna Katharina Küsters
    vonAnna Katharina Küsters
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Eine vegetarische Ernährung bietet geschmackliche Überraschungen. Rezepte fürs Frühstück, Mittagessen oder Abendessen lassen sich gut für die ganze Familie in den Alltag einbauen.

  • Vegetarismus mit diesen Tipps effizient in den Alltag integrieren.
  • Für jede Tageszeit gibt es gesunde, vegetarische Gerichte.
  • Die Auswahl der richtigen Produkte hilft dabei, leckere vegetarische Mahlzeiten zu servieren.

Bonn – Sich ausschließlich vegetarisch zu ernähren, ist nicht immer leicht. Sowohl die eigenen Essgewohnheiten und Kochrituale stehen oft im Weg. Die Frage „Was koche ich heute?“ ist da nicht immer einfach zu beantworten. Soll der vegetarische Essensplan für Erwachsene und Kinder gelten, müssen Eltern auch ihre Kinder an die fleischlosen Speisen heranführen.

Was koche ich heute: Schrittweise Gewöhnung an vegetarisches Ernährung

Zielführend ist es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, eine schrittweise Umstellung vorzunehmen und nicht von einem Tag auf den anderen völlig auf Fleisch zu verzichten. Auch den Vegetarismus langsam anzugehen und einen oder zwei vegetarische Tage in der Woche einzuführen, hat bereits große Vorteile für Erwachsene und Kinder und bringt viele neue kulinarische Möglichkeiten mit sich. Mittlerweile gibt es viele Alternativen zu Fleisch, die sehr ähnlich schmecken – für den Umstieg sind aber Rezepte, die ohnehin vegetarisch sind, empfehlenswerter. Diese Gerichte überzeugen, weil sie darauf ausgelegt sind, ohne Fleisch gut zu schmecken.

Was koche ich heute: Gute Vorbereitung erleichtert das Kochen

Die vegetarische Küche fängt beim Einkauf an. Gute Planung verhindert dabei mehrfache Fahrten zum Supermarkt. Dabei ist es sinnvoll, die Rezepte für die kommende Woche aufzuschreiben und so die Frage „Was koche ich heute?“ von Anfang an gezielt beantworten zu können.

Bei der Planung sollte der Nährstoffgehalt der Gerichte immer im Mittelpunkt stehen. Besonders Kinder brauchen im Wachstum genügend Proteine und Eisen, die sie ohne Fleisch und Fisch über andere Lebensmittel zu sich nehmen können. So ist an einer Gemüsepfanne oder einem Obstsalat selbstverständlich nichts auszusetzen. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte aber zudem noch auf gesunde Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zurückgreifen, um seinen Eisenhaushalt zu füllen.

Was koche ich heute: Gut für Gesundheit und Umwelt

Eine Studie im Fachmagazin „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America“ von Marco Springmann et al. macht klar: Je weniger Nahrungsmittel mit tierischem Ursprung wir zu uns nehmen, desto besser ist das für unsere Gesundheit und die Umwelt.

Zudem ist es essenziell, aufgrund der vegetarischen Ernährung kein Gefühl der Einschränkung aufkommen zu lassen. Die Frage „Was koche ich heute?“ kann nämlich auch mit zahlreichen vegetarischen Speisen beantwortet werden. Fisch und Fleisch sind leicht ersetzbar, ohne Erwachsene und Kinder einzuschränken. Mit der richtigen Kombination aus Gewürzen schmeckt ein vegetarisches Curry vielleicht sogar besser als ein Steak. Und auch im Vegetarismus gibt es sowohl schnelle als auch zeitaufwendigere Rezepte für jede Tageszeit - je nachdem wie viel Zeit zum Kochen ist.

Was koche ich heute: Spiegeleier und Haferflocken zum Frühstück

Gerade morgens nach dem Aufstehen muss es meist zügig gehen, schließlich wollen alle Haushaltsteilnehmer und vor allem die Kinder möglichst lange schlafen und keine Zeit mit der Frage „Was koche ich heute?“ vergeuden. Als vegetarischen Klassiker bietet sich in der Früh ein gesunder Obstsalat an, um gleich mit einer Ladung Vitamine in den Tag zu starten. Andererseits sind auch Haferflocken eine Möglichkeit: Sie sind Vitamin- und Eisenlieferanten und lassen sich kreativ aufpeppen.

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FLUFFIGE-QUARK-BOWL 🍒❤️Also eigentlich sollte es bei mir heute meinen geliebten Quarkauflauf geben... ABER bei dem heißen Wetter vermeide ich es den Ofen anzuschmeißen. 🤭 Am besten ist einfach was kühles, fruchtiges, leichtes- also falls du jetzt Hunger kriegst, probiere doch mal diese Bowl. 🥰 Mal wieder mit Zutaten, die man (höchstwahrscheinlich) zuhause irgendwo auftreiben kann, ohne bei dem Wetter auch noch ins Auto zu steigen und extra in einen Supermarkt zu fahren. 😛 Denn alles was ihr braucht ist: 200g Quark • 1 Ei • 1 EL Zucker TOPPING: alles was ihr wollt! Ich habe Früchte, Schoki, Crunchy Granola und Kokosraspeln genommen. ______________________________________________________________Den Quark mit Wasser cremig rühren. Ei trennen und das Eiweiß mit dem Zucker steif schlagen. Vorsichtig unter den Quark heben. Die Basis steht. Nach Belieben toppen. ❤️ #glutenfrei #glutenfreierkuchen #glutenfreietorte #vegetarisch #glutenfreierezepte #glutenfreibacken #glutenfreikochen #glutenfreiesleben #glutenfreierblog #glutenfreieernährung #glutenfree #veggie #glutenfreerecipes #glutenfreemeals #glutenfreefoods #glutenfreeeats #glutenfreelunch #glutenfreeblogger #food #foodbog #veggie #bowl #fluffybowl

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Ebenfalls Eiweiß-Liferant am Morgen sind Omelette oder Spiegeleier. Besonders gut schmecken die mit ein paar kleinen Extras wie Tomaten, Avocado oder Käse.

Wer in der Früh noch nicht viel essen kann oder will, kann sich auch an einem Smoothie versuchen. Es gibt verschiedenste gesunde Rezepte, die darauf abzielen, den Energiebedarf am Morgen ideal abzudecken. Als Frühstücksfavoriten dürfen natürlich auch Brot und Toast nicht fehlen. Mit diversen, vegetarischen Aufstrichen wie Hummus oder Auberginen-Streichcrème und Garnierungen wie Käse, Gemüse oder auch einem Spiegelei ist der schnelle, vegetarische Genuss vollkommen.

Was koche ich heute: Lasagne ohne Fleisch als Mittagessen

Zu Mittag stellen sowohl Kinder als auch Erwachsene nicht selten voller Vorfreude die Frage: „Was essen wir heute?“. Im Vegetarismus bieten sich da vor allem Wok Rezepte an. Für einen asiatischen Hauch in der gusseisernen Pfanne Gemüse in verschiedensten Variationen anbraten und mit Zutaten wie Tofu oder Halloumi spicken. Das gesunde Gemüse können Hobbyköche mit Kräutern und Käse im Ofen überbacken und anschließend mit Joghurt garnieren.

Vegetarische Lasagne ist für Kinder und Erwachsene ein Leckerbissen. Mit Zucchini, Pilzen und frischen Tomaten optimiert, ist dieses Gericht schnell vorbereitet. Köchinnen und Köche sollte nur auf die etwas längere Garzeit im Ofen achten.

Als gesunde Beilage zu den diversen Hauptgerichten sind Salate eine gute Wahl – allerdings nicht einfach nur fader Blattsalat. Ein Feldsalat mit Kartoffeln, Rucola mit frischen Tomaten und Parmesan oder ein Caesar Salad sind für den Gaumen wesentlich spannender. Das richtige Dressing kann hier zudem den Geschmack noch mehr vervollkommnen. 

Was koche ich heute: Suppen und Salate, die den Appetit anregen

Abends bleibt oft mehr Zeit, um das Essen für die ganze Familie vorzubereiten. Schnelle Gerichte sind eher für den Mittag passend. Zu einer späteren Uhrzeit sind auch Beilagen und Vorspeisen eine leckere Möglichkeit. Eine leichte Gemüsesuppe oder Miso-Suppe ist zum Appetitanregen ideal. Soll das Suppen-Rezept oder der Eintopf schon als Hauptgericht dienen, ist etwas Deftigeres wie Kartoffelsuppe, Kürbissuppe oder Linsen-Ingwer-Suppe die bessere Option.

Alternativ sind auch gesunde Gemüse-Wraps mit Schafskäse, Spinattaschen oder eine spanische Tortilla gute vegetarische Vorspeisen. Als Beilage zu Snacks wie Nachos oder Gemüsesticks ist zudem eine bunte Variation an Dips/Pesto verfügbar. Ein Avocado- oder Frischkäsedip reizt immer und macht Lust auf mehr. Vegetarisches Pesto, mit Basilikum oder Tomaten, ist ebenfalls köstlich, passt aber eher zu Pasta als Hauptgericht. So bleibt die Ungewissheit „Was koche ich heute?“ garantiert nicht offen.

Was koche ich heute: Fleisch auf dem Grill am Abend muss nicht sein

Um den vegetarischen Tag mit einem gesunden Hauptgericht abzuschließen, gibt es viele Optionen. Ein Favorit von Kindern und Erwachsenen für die schnelle Küche ist selbstverständlich Pasta – sie ist immer eine gute Wahl und sehr oft die Antwort auf die Frage „Was koche ich heute?“. Nudeln kann man nicht nur mit Tomatensugo oder Pesto ergänzen. Verschiedenste Gemüsesorten wie Pilze, Zucchini, Lauch oder Aubergine helfen ebenfalls dabei, das Geschmackserlebnis zu perfektionieren. 

Wen es abends nach draußen zieht, der kann auch gesund grillen. Vegetarische Gerichte auf dem Grill sind etwa Gemüsespieße, Kartoffelburger oder Halloumi-Melonenspieße. In Kombination mit einem lauen Sommerabend und der richtigen Gesellschaft wird dieser vegetarische Grillabend so bestimmt zu einem kulinarischen Erfolg.

Wer aber doch lieber am heimischen Herd steht, als den Grill anzuheizen, hat auch dort viele alternative Rezepte. In Dampf geröstete, chinesische Klöße, Gemüsechili oder ein Auflauf mit Wurzelgemüse brauchen alle ihre Zeit, rechtfertigen das aber mit dem finalen Hochgenuss.

Was koche ich heute: Die süße, vegetarische Versuchung zur Nachspeise

Am Ende des vegetarischen Tages steht noch eine kleine, süße Belohnung aus. Beim Backen entfallen zum Beispiel Speisen wie Fleischpasteten und auch auf Gelatine zum Versteifen sollten Köchinnen und Köche verzichten. Ansonsten sind einem bei vegetarischen Desserts aber kaum Grenzen gesetzt. Bei der Zubereitung von Panna Cotta mit Speisestärke statt Gelatine, Crème Brûlée oder Bananen-Pancakes stehen Vegetarier etwas länger in der Küche. Schneller und einfacher sind ein Obstsalat, vielleicht mit ein wenig Eiscreme ergänzt, ein Bananensplit oder Fruchtmousse gezaubert. Die Frage „Was koche ich heute zur Nachspeise?“ ist damit ganz leicht gelöst.

Zu all diesen vegetarischen Speisen sind auch gesunde Getränke ein Hit. Frisch gepresster Orangensaft, selbst gemachte Limonade ohne Zucker und Früchte- oder Kräutertees schmecken auch Kindern und ergänzen die Mahlzeiten perfekt. Sie fügen dem vegetarischen Tag noch einen weiteren gesunden Aspekt hinzu.

Was koche ich heute: Diese Produkte gehören in die Küche

Nebst der Rezeptwahl ist auch die Wahl der richtigen Produkte ein wichtiger Bestandteil des vegetarischen Kochens. Hier ist die Frage nicht „Was koche ich heute?“, sondern „Womit koche ich heute?“. Saisonal und vor allem regional einzukaufen, ist ein Credo, nach dem sich Vegetarier guten Gewissens richten können. Das unterstützt nicht nur die Bauern, sondern ist zudem auch umweltfreundlicher. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung gibt es deutschlandweit etwa 30.000 bis 40.000 Bauern, die ihre Ware regional auf kurzem Wege verkaufen. Eine Hauszustellung saisonaler und regionaler Produkte ist zudem auch ganz einfach möglich. 

Die Top-Zutaten aus dem eigenen Garten für vegetarische Gerichte je nach Jahreszeit sind Folgende:

  • Frühling: Äpfel, Wurzelgemüse, Kohl, Spargel, Erdbeeren, Spinat, Kartoffeln
  • Sommer: Frisches Obst, Beeren, Zuckerschoten, Tomaten, Salate, Pilze, Auberginen, Zucchini
  • Herbst: Pflaumen, Weintrauben, Kürbisse, Äpfel, Birnen, Rote Bete
  • Winter: Kohl, Wurzelgemüse, Pastinaken, Winterporree

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