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Pflanzliche Proteinquellen: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Tagesbedarf

  • Franziska Irrgeher
    vonFranziska Irrgeher
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Eiweiß kommt nur in Fleisch, Milch oder Fisch vor? Ganz und gar nicht, viele Pflanzen sind auch sehr proteinhaltig. Man muss sie nur kennen und regelmäßig genug davon essen.

Bonn – Veganer und auch einige Vegetarier, die wenig Milchprodukte konsumieren, müssen ihren Tagesbedarf an Eiweiß mit pflanzlichen Proteinquellen decken. Das klappt normalerweise gut. Vorausgesetzt, Sie wissen, wieviel Protein worin steckt. Die Auswahl ist groß.

Pflanzliche Proteinquellen: Mit diesem Essen decken Sie den Tagesbedarf

Proteinreiche Pflanzen gibt es einige, für jeden Geschmack ist also definitiv etwas dabei. Proteine liefern dem Körper laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unentbehrliche Aminosäuren und Stickstoff. 2017 wurden die Referenzwerte für die Proteinzufuhr überarbeitet. Neu dazugekommen ist dabei der Wert für die unentbehrlichen Aminosäuren. Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren benötigen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 mit 1,0 Gramm als Schätzwert ein wenig höher. Bei Stillenden, Schwangeren und Kindern ergeben sich entsprechend der geänderten körperlichen Anforderungen wiederum andere Werte.

Pflanzliche Proteinquellen: Diese Lebensmittel eigen sich gut

Im Folgenden stellen wir einige proteinreiche pflanzliche Lebensmittel vor, die vor allem einfach in die Ernährung eingebunden werden können.

Diese Pflanzen sind gute Proteinquellen:

  • Kürbiskerne: Die enthalten pro 100 Gramm 19 Gramm Eiweiß. Kürbiskerne haben zudem den Vorteil, dass sie wirklich lecker sind und zu beinahe jedem Müsli oder Gemüse-Gericht passen. Kürbiskerne sind außerdem auch gut für die Blase und die Gesundheit allgemein. Selbst trocknen geht auch einfach.
  • Mais: Mais sollten Sie zwar bei Diäten meiden, aber ansonsten liefert auch er etwa über 3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Besonders viel ist das nicht, aber wenn Sie Mais mit Bohnen essen, steigt die Wertigkeit des Proteins und der Körper kann daraus besser eigene Proteine bilden. Mais können Sie beispielsweise in Chili con Carne verarbeiten.
  • Pilze: Pilze können Sie sogar im Winter ganz einfach zu Hause selbst ziehen. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 3 Gramm Protein, zudem sollen Pilze mehr sättigen als Fleisch. Die perfekte Gelegenheit also für pulled Mushrooms auf einem Burger oder als Beilage. Aber auch sonst sind Pilze mit viel Kalium und anderen Vitaminen überaus gesund und machen nicht dick. Wirsingstrudel mit Pilzen ist ein leckeres Wintergericht oder auch marinierte Pilze als Beilage.
  • Grünkohl: Grünkohl ist im Winter ein tolles Gemüse. Pro 100 Gramm enthält er etwas über 4 Gramm Protein. Da von Grünkohl sowieso mehr gegessen wird, passt das also gut und lässt sich auch schön mit Kürbiskernen und Pilzen kombinieren. Beispielsweise in einem Auflauf.
  • Quinoa: Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide und bringt es pro 100 Gramm auf etwa 15 Gramm Eiweiß. Ballaststoffe und Eisen enthält Quinoa außerdem und lässt sich ähnlich wie Couscous gut mit anderem Gemüse oder Nüssen kombinieren.
  • Linsen: Linsen machen satt und wärmen als Suppe oder Eintopf im Winter. Pro 100 Gramm enthalten sie 9 Gramm Eiweiß und einiges an Ballaststoffen. Wie wäre es mit Linsensalat auf Rucola? Oder einer leckeren Linsen-Ingwer-Suppe?
  • Brokkoli: Brokkoli ist nicht jedermanns Sache, aber auch er enthält mit etwas mehr als 3 Gramm etwas Protein. Zudem Vitamin C und Kalium, gesund ist Brokkoli also definitiv. In einer Krebs-vorbeugenden Ernährung sollte Brokkoli zudem keinesfalls fehlen.
  • Lupinensamen: Die Lupine ist etwas in Vergessenheit geraten und wurde im Rahmen der gesünderen und zunehmend veganen Ernährung wiederentdeckt. Unsere ungiftige, verzehrbare Form enthält ganze 36 Gramm Protein pro 100 Gramm Lupinensamen.
  • Sojabohnen: Auch Sojabohnen sind meist ein wichtiger Bestandteil veganer Ernährung. Mit etwa 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie außerdem eine tolle Proteinquelle.
  • Hanfsamen: Hanfsamen gibt es mittlerweile nicht mehr nur im Vogelfutter. Auch zum Essen gibt es die kleinen Samen inzwischen zu kaufen. Hanfsamen enthalten 32 Gramm Protein pro 100 Gramm Samen und sind ebenfalls ein toller Eiweißlieferant, beispielsweise im gesunden Frühstück.

Die Liste ließe sich beliebig fortführen, so haben wir aber beinahe alle Geschmäcker und Mahlzeiten abgedeckt. Mandeln und Sonnenblumenkerne liefern beispielsweise auch viel Protein und können mit Kürbiskernen oder Nüssen gut kombiniert und im Joghurt gegessen werden. Oder Sie streuen die Kerne über einen Salat oder aufs belegte Brot. Auch Couscous und Buchweizen punkten mit einigem an Eiweiß und sind mit Gemüse oder in Paprika oder Zucchini gefüllt ein tolles Hauptgericht.

Rubriklistenbild: © imago images / agefotostock

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