Glutenfreie Ernährung im Überblick

Glutenunverträglichkeit: Brot, Pasta und Müsli - das können Sie stattdessen essen

  • Franziska Irrgeher
    vonFranziska Irrgeher
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Einige Menschen ernähren sich glutenfrei. Da die Lebensmittelindustrie Gluten auf allerlei Weise einsetzt, müssen Betroffene auf Ersatzprodukte zurückgreifen.

  • Gluten ist ein Klebereiweiß, das vornehmlich in Weizen vorkommt
  • Die Lebensmittelindustrie setzt Gluten als Farbstoff, Aroma und Verdickungsstoff ein
  • Glutenfreie Lebensmittel sind unverarbeitetes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch

Berlin – Gluten ist ein Klebereiweiß aus diversen Getreidesorten. Im Weizengetreide ist der Gluten-Anteil besonders hoch. Zudem kommt das Eiweiß in verschiedenen Bereichen der Lebensmittelindustrie zum Einsatz. Zum Beispiel als:

  • Stabilisator
  • Geliermittel
  • Geschmacksträger
  • Aroma- und Farbstoff
  • Verdickungsmittel

Kein Wunder, dass sich Gluten in fast jedem Lebensmittel befindet, sodass eine glutenfreie Ernährung eine genaue Planung erfordert. Wer glutenfrei backen möchte, muss sich beispielsweise zuerst auf die Suche nach den passenden glutenfreien Mehl- und Getreidesorten machen.  

Glutenfreie Ernährung: Warum Gluten meiden?  

Eine glutenfreie Ernährung steht zunehmend im Fokus – aber weshalb ist das so? Aufgrund der vielfältigen Verwendung nehmen die Menschen alltäglich Gluten zu sich. Da nicht jeder das Klebereiweiß verträgt, wechseln Betroffene zu einer glutenfreien Ernährung. Auch immer mehr Menschen, die nicht unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, nutzen glutenfreie Alternativen, da sie das Gefühl haben, dass ihnen diese besser bekommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselerkrankungen (DGVS) stellt fest, dass mehr als 0,4 Prozent der Menschen unter Zöliakie leiden. Dabei handelt es sich um eine chronische Entzündung im Dünndarm infolge einer überempfindlichen Reaktion auf Gluten.

Zöliakie kann verschiedene Symptome zur Folge haben, sodass beim Einkaufen eine sorgfältige Auswahl aller Nahrungsmittel, Mehle und Getreidesorten erforderlich ist. Falls trotz Glutenunverträglichkeit glutenhaltige Lebensmittel verzehrt werden, drohen folgende Beschwerden:

  • Mangelerscheinungen
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Müdigkeit

Glutenfreie Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Glutenfreie Lebensmittel sind bei Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit zwingend erforderlich, um das gesundheitliche Wohlbefinden zu erhöhen. Grundsätzlich gehören unverarbeitetes Obst und Gemüse zu den Nahrungsmitteln, die kein Gluten enthalten. Das Gleiche gilt für unverarbeitete Nüsse und Kerne.

In ihrer natürlichen Form sind auch Milcherzeugnisse frei von Gluten. Allerdings gibt es zahlreiche Milchprodukte, bei denen die Lebensmittelindustrie auf Gluten setzt. Vor dem Kauf sollte man sich daher damit auseinandersetzen, ob die Lebensmittel Gluten enthalten, hierzu gibt es zahlreiche Übersichten.

Wer sich auf die Suche nach geeigneten Mehlen und Getreidesorten macht, stößt unweigerlich auf Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Hirse zum Beispiel eignen sich für eine glutenfreie Ernährung. Beim glutenfreien Backen, etwa eines glutenfreien Brotes, sollte man hingegen auf die folgenden Ersatzprodukte setzen:

  • Hanfmehl
  • Mandelmehl
  • Lupinenmehl
  • Kichererbsenmehl
  • Sojamehl

Glutenfreie Ernährung: Diese Lebensmittel sind zu meiden

Bei der glutenfreien Ernährung gibt es zahlreiche Nahrungsmittel, die gemieden werden sollten. Im Vordergrund stehen hierbei verschiedene Getreidesorten wie Roggen, Weizen, Hafer, Dinkel, Einkorn und auch Couscous sowie alle daraus hergestellten Mehle und Lebensmittel. Da sich gemäß Reinheitsgebot auch in Bier Getreide befindet, zählen herkömmliche Biersorten und Malzbiere zu den glutenhaltigen Getränken. Weitere verbotene Lebensmittel sind Kuchen, Kekse, Eiswaffeln, Salzstangen und die überwiegende Mehrheit aller Fertiggerichte.

Glutenfreie Ernährung: Diese Getreidesorten sind glutenfrei

Da sich insbesondere in Weizen ein hoher Gluten-Anteil versteckt, sollten Betroffene stattdessen zu anderen Getreidesorten greifen. Wer glutenfrei backen möchte, benötigt Getreidesorten und Mehle, die ohne Gluten daherkommen und eine Alternative zu Dinkel, Weizen und Co. darstellen. Diese werden unter anderem aus folgenden Lebensmitteln gewonnen:

  • Mais
  • Reis
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Amaranth

Glutenfreie Ernährung: Wesentliche Vorteile im Überblick

Die Stiftung Warentest weist darauf hin, dass nur Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit von einer glutenfreien Ernährung profitieren. Nichtsdestotrotz gibt es auch positive Aspekte, die jedem zugutekommen: Wer auf glutenhaltige Fertiggerichte verzichtet, verzichtet zugleich auf die ungesunden Zusätze im Fertigessen. Eine glutenfreie Ernährung eignet sich zudem zum Abnehmen, da mit dem Verzicht auf Gluten automatisch auch die im Weizenmehl enthaltene Stärke gemieden wird. Diese ist sehr kalorienreich und verantwortlich für das eine oder andere Fettpölsterchen.

Rubriklistenbild: © Andrea Warnecke/dpa

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