Das 1x1 der tierfreien Lebensweise

Vegane Ernährung: So setzen Sie sie richtig um – und was der Unterschied zum Vegetarismus ist

  • Jasmin Pospiech
    vonJasmin Pospiech
    schließen

Die vegane Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche wie ökologische Vorteile. Doch die Bundesregierung warnt auch vor Risiken. Wenn die Nährstoffzusammensetzung nicht stimmt ...

  • Die vegane Ernährungsweise verzichtet vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs
  • Veganes Kochen liegt im Trend - doch es ist schwierig, sich alle nötigen Nährstoffe zuzuführen
  • Bei sorgfältiger Umsetzung bietet die vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile

Berlin Gesunde Ernährung liegt im Trend. Auf der Suche nach der idealen Ernährungsform stoßen immer mehr Menschen auf die vegane Ernährung. Innovative Restaurants, neue pflanzliche Lebensmittel und aufregende Produkte – die vegane Ernährungsform bricht mit traditionellen Mustern und geht einen neuen Weg.

Vegane Ernährung: Was darf man essen? 

Kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier und keine Milchprodukte, das ist der grobe Rahmen des Veganismus. Der vollständige Verzicht auf tierische Produkte bietet bei sorgfältiger Planung eine vollwertige Versorgung mit Nährstoffen und mindert gleichzeitig das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten

Laut mehrerer Statistikportale haben im Jahr 2019 fast eine Million Menschen in Deutschland vegan gelebt. Für Veganer spielen bei der Entscheidung für die pflanzliche Kost verschiedene Aspekte eine Rolle.

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

Heute gibts mal wieder grünen Schmusi. Der hier enthält viel frischen Spinat, Zitronensaft, Orange, Ananas, Kiwi und 1 reife Banane: eine echte Kaliumbombe und das kann ich gerade echt gut brauchen. Ich neige zwar überhaupt nicht zu Wassereinlagerungen, aber wenn es so heiss ist und ich mich wenig bewegen soll, werden meine Hände doch etwas dick. Das nervt. Und deswegen setze ich auf Spinat und Obst, das viel Kalium enthält und harntreibend wirkt. Wichtig ist aber trotzdem viel zu trinken, denn das Wasser soll ja nicht nur raus sondern der Körper soll ja schön „durch gespült“ werden. Kalium spielt bei der Regulation des Blutdrucks eine große Rolle und ist wichtig für das Wachstum bei Kindern. Ansonsten ist dieser Schmusi reich an Vitamin C, Folsäure und Mineralien - v. a. Calcium. Gerade wenn man wie jetzt viel schwitzt und somit auch über den Schweiß auch Kalium, Calcium und Magnesium verliert, ist er sehr empfehlenswert. . . . #mamatipps #mamaleben #lebenamlimit #lebenmitkindern #wassereinlagerungen #kalium #schwanger #schwanger2020 #zwillingeimbauch #3sindeinegang #vegan #veganmom #greensmoothie #smoothie #rawvegan

Ein Beitrag geteilt von Vegan Lucky Go Happy (@kind.koeter.kueche.chaos) am

Ethische Beweggründe zielen darauf ab, dass keine Tiere für die Herstellung der eigenen Lebensmittel sterben sollen. Zudem verbinden viele Menschen die pflanzliche Ernährung mit einem gesünderen Lifestyle, der zum heutigen Fitness-Zeitalter passt. Und auch Nachhaltigkeitsaspekte sind ausschlaggebend für einige Veganer.

Vegan zu leben, das bedeutet außerdem, auch abseits der Ernährung das Tierwohl im Blick zu behalten. Viele Veganer achten daher auch bei ihrer Kosmetik und Kleidung darauf, dass diese nicht aus Materialien tierischen Ursprungs bestehen.

Vegane Ernährung: Gesundheitlicher Mehrwert

Führende Ernährungsorganisationen wie die Academy of Nutrition and Dietetics (AND) sehen eine vegane Ernährung als gute Option für sämtliche Alters- und Personengruppen an. Dies steht unter der Prämisse einer sorgfältigen Umsetzung.

Eine vegetarische und vegane Ernährung geht mit einem geringeren Risiko an Übergewicht, ernährungsbedingten Herzerkrankungen sowie der Volkskrankheit Typ-2-Diabetes einher. Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann zudem Beschwerden lindern und das Krebsrisiko senken.

Die Albert-Schweitzer-Stiftung für unsere Mitwelt mit Sitz in Berlin (Schirmherr war lange Zeit der bekannte deutsche Philosoph Peter Sloterdijk (73)) beschäftigt sich als Naturschutz- und Tierrechtsorganisation mit der veganen Ernährung. Dort finden sich mehr Informationen rund um die gesundheitlichen Vorteilen der pflanzlichen Kost.

Vegan: Tipps für eine vollwertige Ernährung

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, muss sich genau damit auseinandersetzen, was er essen darf. Im Unterschied zur vegetarischen Ernährung fehlen sämtliche Produkte tierischen Ursprungs auf dem Speiseplan. Mit wenigen Tipps gelingt jedoch eine vollwertige Ernährung, die der Definition des Veganismus entspricht.

Die vegane Ernährungspyramide bietet eine erste Orientierung. Aus diesen Grundsäulen besteht sie:

  • Flüssigkeit
  • Gemüse und Obst
  • Getreide
  • Eiweißprodukte / Nüsse / Samen
  • Pflanzliche Öle und Fette

Neben der ausgewogenen Ernährung liegt der Fokus auf der Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Nicht immer gelingt die Nährstoffversorgung optimal mit den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln, wie die Bundesregierung warnt. Im Mittelpunkt steht hierbei das Vitamin B12. Eine bedarfsdeckende Supplementierung stellt die Versorgung sicher. Weitere kritische Nährstoffe sind:

  • Eisen
  • Jod
  • Vitamin D

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, eignen sich Supplemente sowie stark konzentrierte Lebensmittel gleichermaßen. Die pflanzliche Lebensmittelpalette hält eine vielfältige Auswahl bereit, um dem Körper genügend Proteine, Eisen und Jod zu liefern.

Vegane Ernährung: Restaurants, Shops und Blogs

Das vegane Kochen steht für Vielfalt. Aufgrund innovativer Lebensmittel und eines immer stärker wachsenden Angebots ist das vegane Leben heute einfacher denn je. Vegane Restaurants, pflanzliche Burger, Online-Shops mit entsprechendem Sortiment und informative Blogs vereinfachen den Start in eine pflanzenbasierte Ernährung.

Rubriklistenbild: © Barbara Munker/dpa

Das könnte Sie auch interessieren

Mehr zum Thema

Kommentare