Nährstoffe im Winter

Kimchi – Superfood: So machen Sie es zuhause ganz einfach selbst – mit Gemüse aus Ihrem Garten

  • Jasmin Pospiech
    vonJasmin Pospiech
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Es ist gesund, soll schlank machen und in aller Munde: Das koreanische Nationalgericht Kimchi liegt im Trend. Mit Gemüse aus dem eigenen Garten machen Sie es ganz einfach selbst.

München – Fermentierte Lebensmittel boomen seit einiger Zeit auch hierzulande. Dabei werden Omas Klassiker wiederbelebt, wie etwa Sauerkraut oder selbst gemachter Joghurt. Aber auch Food-Trends aus anderen Teilen der Welt wie das It-Getränk Kombucha oder auch das Kimchi.

Kimchi – Superfood: So machen Sie es zuhause ganz einfach selbst – mit Gemüse aus Ihrem Garten

Letzteres ist nicht nur das koreanische Nationalgericht, sondern wurde 2012 von der Unesco auf die Liste des immateriellen Kulturerbes aufgenommen. Neben diesem Ritterschlag ist es auch sehr gesund und bekömmlich. Vergleichen kann man es mit dem heimischen Sauerkraut. Kimchi besteht schließlich aus Chinakohl, der milchsauer vergoren und mit einer Chili-Gemüsepaste verfeinert wird. Traditionell wird es gerne zu Fleisch, Fisch, aber auch in seiner Heimat Korea zu Tofu gereicht.

Ursprünglich sollte Kimchi wie viele verarbeitete und fermentierte Lebensmittel dazu dienen, sich auch in den erntearmen Wintermonaten mit genügend Nährstoffen zu versorgen. Was passt da also besser, als Wintergemüse wie Chinakohl und Knollen wie Möhren, die auch noch bis hinein in die kalte Jahreszeit geerntet werden können?

Kimchi – Superfood: Diese Nährstoffe versorgen Sie gut im Winter

Damit Kimchi aber auch das heimische Sauerkraut zudem lange halt- und wiederverwertbar ist, wurde es fermentiert und damit konserviert. Durch den Fermentationsprozess gewinnt das Gemüse außerdem gesundheitsfördernden Eigenschaften. Demnach ist das koreanische Nationalgericht sehr vitamin- und mineralstoffreich, was Nerven, Haut und Haare stärkt. Davon ist besonders viel enthalten:

  • Vitamin A
  • Vitamin B
  • Vitamin C
  • Kalium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Folsäure

Gesund sind zudem die in Kimchi enthaltenen Senföle, die es auch im heimischen Meerrettich gibt und die antibakteriell wirken sowie freie Radikale bekämpfen sollen. Laut einer Studie des Journal of Medicinal Food wirkt das fettarme Gericht außerdem antioxidativ und soll den Alterungsprozess hemmen. Die guten Milchsäurebakterien, die bei der Fermentierung entstehen, besiedeln den Darm, unterstützen die Verdauung und auch das Immunsystem. Daher kommt die Studie zum Schluss, dass Kimchi nicht nur Übergewicht, sondern auch Krebs vorbeugen kann.

Kimchi – Superfood: So bauen Sie an und ernten Chinakohl richtig

Der Hauptbestandteil für Kimchi ist meist Chinakohl. Dieser wird im Oktober bis spät in den November noch geerntet. Teilweise kann sogar schon im September damit begonnen und in seltenen Fällen, wenn die Nächte noch nicht zu kalt sind, sogar noch im Dezember geerntet werden. Der Grund hierfür: Chinakohl verträgt Frost bis zu minus sechs Grad Celsius, sollte allerdings nicht direkt bei Frost eingesammelt werden.

Die Aussaat findet meist im Juli statt, beginnen Sie früher damit, würde das dazu führen, dass der Chinakohl blüht. Die Blätter sollten allerdings fest geschlossen und noch kein Blütenansatz zu sehen sein. Anschließend müssen Sie etwa 80 bis 90 Tage warten, bis die Ernte des Chinakohls endlich bevorsteht.

Dazu schneiden Sie den Kohlkopf knapp über dem Boden mit einem scharfen Messer ab. Entfernen Sie äußere Blätter, die stark verschmutzt oder verhärtet sind. Haben Sie dagegen vor, den Chinakohl längere Zeit zu lagern, graben Sie ihn besser mitsamt der Wurzel aus. In beiden Fällen sollten Sie ihn anschließend jedoch an einem kühlen Aufbewahrungsort legen.

Kimchi – Superfood: So stellen Sie es zuhause ganz einfach selbst her

Es gibt hundert verschiedene Varianten, um Kimchi mit diversen Gemüsearten zu Hause selbst herzustellen. Die klassische Variante ist allerdings das Chinakohl-Kimchi. Es ist nicht nur lange haltbar, glutenfrei und vegan, sondern auch nährstoffreich. Das brauchen Sie dafür:

Zutaten aus dem Garten:

  • 1 ganzer Chinakohl (um die 600 g)
  • 1 bis 2 Möhren
  • 1/2 Rettich
  • 3-4 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Chiliflocken
  • Salz, Pfeffer
  • 30 g Knoblauch (optional)

Zubereitung:

Zuerst halbieren Sie den gewaschenen Chinakohl und fächern die einzelnen Blätter auf. Streuen Sie nun gehörig Salz dazwischen und geben Sie die beiden Hälften in eine Schüssel. Nun warten Sie zwei bis drei Stunden, bis das Salz das Wasser aus dem Chinakohl gezogen hat und die Blätter biegsam geworden sind.

Währenddessen den Rettich und die Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stifte schneiden. Optional können Sie nun noch geriebenen Knoblauch hinzufügen. Anschließend die Mischung mit Pfeffer und den Chiliflocken unter den Kohl in die Schüssel mengen.

Geben Sie nun das Gemüse mit der ausgetretenen Kohlflüssigkeit in einen Behälter und verschließen diesen so gute es geht luftdicht. In den folgenden Tagen und Wochen beginnt das Gemisch zu gären. Achten Sie dabei darauf, dass wenig Luft an die Blätter des Chinakohls gelangt und zwischen Kimchi und Deckel mindestens noch drei Zentimeter frei bleiben, wie merkur.de berichtet.*

Wegen der Gasbildung empfiehlt es sich allerdings, ein bis zwei Mal pro Tag den Behälter kurz zu öffnen. Lassen Sie das Kimchi zuerst für ein paar Tage bei Zimmertemperatur gären und geben es dann in den Kühlschrank. Guten Appetit! *merkur.de ist Teil des Ippen Digital-Netzwerks.

Rubriklistenbild: © imago images / Imaginechina-Tuchong

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