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Gesunde Fette: Deshalb müssen Fettsäuren auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen

  • Anna Katharina Küsters
    vonAnna Katharina Küsters
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Wer keine Fettsäuren zu sich nimmt, wird auf Dauer krank. Denn die richtigen Fette sind für den Körper notwendig, um zu überleben.

Berlin – Um lange Jahre gesund und leistungsstark zu bleiben, braucht unser Körper täglich eine gewisse Menge Fett. Denn das richtige Fett schützt uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist essenziell für unser Überleben. Fett hatte jedoch viele Jahre einen sehr schlechten Ruf und wurde von vielen gemieden. Dabei kommt es beim Verzehr von Fett auf die Art des Fettes an. Wählen Gartenfreunde richtig, unterstützen sie ihr Wohlbefinden.

Gesunde Fette: Aus diesem Grund ist der regelmäßige Verzehr so wichtig

Um gesundheitlich von den positiven Eigenschaften des Fettes zu profitieren, müssen Köchinnen und Köche die Qualitätsunterschiede bei Fett kennen. Fett nimmt der Körper mithilfe von Triglyceriden auf. Diese setzen sich aus drei Fettsäuren und Glycerin zusammen. Diese Fettsäuren bestehen laut dem Bundesministerium für Bildung und Forschung aus Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Diese sind chemisch verknüpft durch einzelne oder mehrere Bindungen. Gesättigte Fettsäuren haben keine dieser Bindungen, ungesättigte Fettsäuren hingegen haben eine oder mehrere dieser chemischen Bindungen.

Fett sollte niemals komplett vom Speiseplan verschwinden, denn es ist nicht nur ein wichtiger Geschmacksträger, sondern unterstützt uns bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, reguliert unsere Hormonproduktion und ist eine der wichtigsten Energiequellen.

Gesunde Fette: Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Laut der Verbraucherzentrale wirken die Fettsäuren in Lebensmitteln unterschiedlich auf unseren Körper:

  • Gesättigte Fettsäuren: Unser Körper ist in der Lage, diese Fettsäuren selbst herzustellen. Es bedarf also keiner Aufnahme durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Nehmen wir zu viel gesättigte Fettsäuren über Lebensmittel auf, ist das sogar schädlich. Die meisten gesättigten Fettsäuren finden sich in Fleisch, Käse und Butter, aber auch in Palmöl. Das ist in jedem zweiten Lebensmittel im Supermarkt enthalten und steht im Verdacht, krebserregend zu sein. Verbraucher sollten also beim Einkauf immer darauf achten, Palmöl-freie Lebensmittel zu kaufen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren haben nur eine der oben beschriebenen chemischen Bindungen vorzuweisen. Der Körper kann ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen. Es bedarf also einer Aufnahme durch Lebensmittel. Ungesättigte Fettsäuren gelten allgemein als die gesunden Fettsäuren, denn sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper zum Überleben braucht. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl und Rapsöl enthalten und wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Im Kosmos der ungesättigten Fettsäuren spielen vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle. Denn zu ihnen zählen auch Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die für unser Überleben entscheidend sind und beispielsweise wichtig für die Knochengesundheit sind*. Wir nehmen sie nur über Lebensmittel auf. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt zum Beispiel Alpha-Linolensäure (ALA). Um ausreichend ALA zu sich zu nehmen, sollten Gartenfreunde Walnüsse und fettreiche Fische wie Lachs und Sardellen auf den Speiseplan schreiben. Aber auch Öle wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl gleichen unseren Bedarf an ALA aus.  
  • Transfettsäuren: Sie sind ungesättigte Fettsäuren. Jedoch verändern sie sich zu Transfettsäuren, wenn Pflanzenöl industriell gehärtet wird*. Daneben entstehen Transfette auch bei einer starken Erhitzung von Öl, beispielsweise in einer Fritteuse. Sie stehen im Verdacht, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu begünstigen.

Ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren geklärt, lassen sich mit ein paar Veränderungen im Speiseplan die wichtigen Fettsäuren leicht in den Speiseplan und das alltägliche Kochen einbauen. So gelingt auch eine gesunde Ernährung im Home Office.

Gesunde Fette: So nehmen Sie die richtige Menge an ungesättigten Fettsäuren zu sich

Es ist nicht immer einfach, seine Kochgewohnheiten von jetzt auf gleich umzustellen. Achten Köchinnen und Köche jedoch auf einige Kleinigkeiten, lässt sich der Verbrauch von ungesättigten Fettsäuren steigern und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verringern. So gilt auch im Reich der Fette: Finger weg von Chips, Fast Food, Backwaren und Pommes frites. Denn in diesen Lebensmitteln lauern große Mengen an gesättigten Fettsäuren aber auch Transfetten, die bei übermäßigem Verzehr Probleme für das Herz-Kreislauf-System bedeuten. Hobbybäckerinnen und -bäcker greifen besser selbst zu Mehl und anderen Zutaten und backen sich ihr Brot selbst, statt ein Teilchen vom Bäcker zu kaufen.

Besser ist es, ab und zu auf die Butter auf dem Brot zu verzichten, seinen Fleischkonsum zu regulieren, eine vegane Lebensweise wie beim Veganuary auszuprobieren und sich beim Kochen vermehrt auf pflanzliche Öle zu konzentrieren. Wer seinen Ölverbrauch mit Löffeln abwiegt, bekommt schneller ein Gefühl für einen zu hohen Verbrauch und kann dann regulierend eingreifen. Nüsse naschen statt zur Schokolade zu greifen, ist letztlich auch wegen der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren gesünder. Der wichtigste Punkt in der Fett-Debatte bleibt jedoch, dass Fett überlebensnotwendig ist für Menschen und nicht aus der Küche verschwinden darf. Viel mehr müssen sich Gartenfreunde auf die Qualität des Fettes konzentrieren. *Merkur.de und 24vita.de sind ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

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