Ernährungstipps für den Winter: So nehmen Sie genügend Vitamine zu sich
Vor allem im Winter ist ausgewogene Ernährung wichtig, um genügend Vitamine aufzunehmen. Wir erklären, welche Lebensmittel sich besonders gut eignen.
Berlin – Je näher der Winter rückt, desto mehr sollten sich die Menschen auf gesunde Ernährung besinnen. Denn gerade in der kalten Jahreszeit neigt man eher zum Naschen von Keksen, Plätzchen oder schnellen Gerichten, anstatt frisch und gesund zu kochen. Vitamine sind gerade in der Erkältungszeit wichtig, lassen sich aber leicht in den Alltag integrieren.
Ernährungstipps für den Winter: So nehmen Sie genug Vitamine zu sich
Saisonkalender und Erntekalender geben Auskunft darüber, welches Obst, Gemüse und welche Kräuter wann frisch und regional verfügbar sind. Im Spätherbst und Winter bleiben da nicht viele Früchte übrig, das deutsche Klima ist zu kalt dafür. Daher ziehen etwa Zitrusbäume auch ins Winterquartier. Wer also nur auf eigenen Anbau setzt, der sollte vor dem Winter vorsorgen und einlagern, einkochen oder Pflanzen drinnen auf der Fensterbank ziehen.
Glücklicherweise bietet der Supermarkt oder selbst der Wochenmarkt für alle anderen aber einiges an frischem Obst und Gemüse an, auch wenn das meiste davon importiert wird. Gurken und Tomaten haben im Winter beispielsweise keine Saison, dafür sind reichlich Mandarinen oder Orangen aus diversen Ländern zu kaufen. Wichtig ist bei solcher importierter Ware vor allem Bio-Qualität. Denn theoretisch wäre sogar die Schale von Zitrusfrüchten essbar, sofern sie unbehandelt sind.
Ernährungstipps für den Winter: Vitamin D und Lebensmittel
Im Spätherbst und Winter gibt es einige Umstellungen für uns: kürzere Tage, insgesamt oft trübes und kaltes Wetter, dafür warme und trockene Heizungsluft und natürlich die Zeitumstellung. Oft fehlt dann die Motivation, nach der Arbeit noch raus zu gehen oder die Kinder zum Spielen im Freien zu animieren. Gerade das, Bewegung draußen in den wenigen Sonnenstunden, wäre aber neben richtigem Essen wichtig. So berichtet der Lebensmittelverband Deutschland, dass nur ein geringer Teil Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werde, der Großteil müsse über Sonnenlicht gedeckt werden. Sinnvoll sei oft auch eine Nahrungsergänzung von Vitamin D in den Wintermonaten.
Vitamin D stecke laut dem Norddeutschen Rundfunk (NDR) beispielsweise in:
- Fettem Fisch
- Eiern
- Milchprodukten
Das sind erst mal schlechte Nachrichten für Veganer, doch Pilze liefern beispielsweise Vitamin D2, vor allem in Waldpilzen ist die Konzentration höher als in gezüchteten. Übrigens gehen einige Menschen davon aus, dass Vitamin D-Präparate immer mit Vitamin K2 zusammen genommen werden sollten.
Die Empfehlung ist ansonsten aber definitiv: Gehen Sie nach draußen, das hebt außerdem die Stimmung.
Ernährungstipps für den Winter: Vitamin C aufnehmen
Bei Vitamin C, dem Vitamin gegen Erkältungen, sieht es schon besser aus. Denn ein gutes Immunsystem bewahrt uns vor der ein oder anderen Krankheit. Als gute Quellen für Vitamin C nennt der Lebensmittelverbund beispielsweise folgende Lebensmittel:
Schwarze Johannisbeeren beispielsweise enthalten laut GEO bis zu 177000 Mikrogramm pro 100 Gramm. Vitamin C reguliere laut GEO den Phosphor- und Kalziumhaushalt und sei wichtig für den Aufbau unserer Knochensubstanz. Glücklicherweise enthalten aber viele Pflanzen einiges an Vitamin C, so auch die Hagebutte*.
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Ernährungstipps für den Winter: Weitere wichtige Vitamine und Stoffe
Natürlich dürfen aber auch alle anderen Vitamine und Mineralstoffe nicht fehlen. Zink beispielsweise ist ebenfalls wichtig, viel Zink steckt in Nüssen und Kernen. Zink ist auch wichtig für gesunde Haut, bei zu wenig Zink kann die Haut trocken werden.
Ganz grundsätzlich lässt sich aber sagen: Mit der Empfehlung „5 am Tag“ (eine Kampagne, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterstützt) fahren Sie am besten. Das bedeutet konkret, dass jeden Tag idealerweise fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse gegessen werden sollen. Die empfohlen werden zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, eine Handvoll entspreche einer Portion. Dazu dürfen natürlich auch Nüsse und andere Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch in Maßen kommen.
Bestenfalls starten Sie mit einem Smoothie oder einem kleinen Früchteteller und Haferflocken in den Tag, zum Mittagessen dann einen Salat oder etwas Rohkost und auch abends kann eine Gemüsebeilage das Essen ergänzen. Zusätzlich eignen sich Nüsse oder kleinere Portionen Früchte ideal als Snack. Ausreichend Trinken nicht vergessen! *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.