DASH-Diät: So gut tut Ihrem Körper die Ernährungsumstellung
Die DASH-Diät hilft vor allem, den Blutdruck zu senken und die Lebensqualität zu steigern. Dabei verzichten Gartenfreunde auf Zucker und Salz.
Washington – Diäten gibt es viele, doch die meisten sind nur auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt. Bei der DASH-Diät sieht das anders aus. Sie ist von Ärztinnen und Ärzten entwickelt worden, um auf lange Sicht die Ernährung gesund zu gestalten. Dabei senkt sie den Bluthochdruck und somit das Risiko, an für Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken. Im Mittelpunkt steht dabei vor allem Gemüse aus dem Garten.
DASH-Diät: Das hält Ihr Garten für diese Ernährungsumstellung bereit
Ihren Ursprung hat die DASH-Diät in den USA. Ein Team aus Ärztinnen und Ärzten entwickelte dort am Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) einen Ernährungsplan, der Menschen hilft, bewusster und gesünder zu essen. Das wiederum hat dann zur Folge, dass sich der Bluthochdruck einpendelt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark sinkt. DASH ist dabei die Abkürzung für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Damit steckt im Namen schon der Zweck der Diät: der Ansatz, mit einer Ernährungsumstellung Bluthochdruck zu stoppen.
Neu ist der Ansatz nicht, dafür umso erfolgreicher. Die Forschenden können bereits auf 24 Jahre DASH-Diät zurückblicken. Das hat den Vorteil, dass bereits mit Sicherheit feststeht, dass die Ernährungsumstellung einen positiven Effekt auf den Bluthochdruck hat und wirkt. Daneben zeigten Studien, dass auch das als schlecht gebrandmarkte LDL-Cholesterin im Zuge der DASH-Diät bei Testpersonen abnahm. Zudem kürten amerikanische Ernährungsexperten die DASH-Diät nun schon acht Mal zur gesündesten Diät überhaupt*.
DASH-Diät: So funktioniert die Ernährungsweise
Der Trick der DASH-Diät besteht dabei nicht darin, besondere Lebensmittel zu essen, sondern die richtigen. Im Mittelpunkt steht dabei Gemüse, denn das sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein. An dieser Stelle kommt der Garten ins Spiel, denn Gärtnerinnen und Gärtner mit einem Gemüsebeet oder Gemüse auf dem Balkon profitieren nun. Laut dem NHLBI ist es wichtig, pro Tag etwa vier bis fünf Portionen Gemüse zu essen. Im Rahmen der DASH-Diät sollte außerdem Folgendes auf dem Teller landen, um 2.000 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen:
- Getreide und Hülsenfrüchte: sechs bis acht Portionen am Tag
- Obst: vier bis fünf Portionen am Tag
- Gesunde Fette und Öle: zwei bis drei Portionen am Tag
- Mageres Fleisch oder Fisch: sechs Portionen oder weniger am Tag
- Fettarme Milchprodukte/pflanzliche Milchprodukte: zwei bis drei Portionen am Tag
- Sodium: 2,300 Milligramm pro Tag
- Nüsse und Samen: vier bis fünf Portionen pro Woche
- Süßigkeiten: fünf Portionen pro Woche oder weniger
Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll. Was hingegen bei der DASH-Diät nicht auf dem Speiseplan stehen darf, sind Lebensmittel, die folgende Dinge beinhalten:
- viel Salz
- gesättigte Fettsäuren (wie beispielsweise Palmöl)
- Transfette
Darunter fällt zum Beispiel Fast Food, gesalzene Snacks wie Salzstangen, Schinken, Speck oder anderwärtig verarbeitetes Fleisch.
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DASH-Diät: So setzten Sie sie um
Zu Beginn muss klar sein, dass jede Ernährungsumstellung ihre Zeit fordert. Gewohnheiten lassen sich nicht über Nacht ablegen, aber Gartenfreunde bekommen ihren Lohn. Denn wenn sie dauerhaft auf Kochsalz verzichten und nur noch wenig raffinierten Zucker zu sich nehmen, verändern sich schon nach zwei Wochen die Geschmacksnerven im Gaumen. Es braucht dann deutlich weniger Gewürze und Zucker, um eine Speise interessant zu machen.
Besonders wertvolles Gemüse aus dem Garten ist im Rahmen der DASH-Diät beispielsweise:
Die Liste zeigt, dass für jede Jahreszeit Gemüse gibt, dass zur DASH-Diät passt. Wenn sich Gartenfreunde für eine dauerhafte Ernährungsumstellung entscheiden, bietet ihre grüne Oase also in vielen Fällen mit einem breiten Gemüseangebot schon eine gute Einstiegshilfe. *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.