Ballaststoffe: Deshalb sind sie essenziell für Ihre Gesundheit
Ballaststoffe tragen einen irreleitenden Namen, denn sie sind keinesfalls Ballast für unseren Körper, sondern ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit.
Schwäbisch Gmünd – Ohne Ballaststoffe geht es nicht. Auch wenn der Name suggeriert, die Stoffe wären zusätzliche Belastung für uns, sind sie essenziell für unser Wohlbefinden. Viele Menschen nehmen jedoch nicht genügend Ballaststoffe zu sich, dabei stecken diese in vielen grundlegenden Nahrungsmitteln. Mit etwas Achtsamkeit lässt sich ein Ballaststoffmangel also leicht ausgleichen.
Ballaststoffe für den Körper: Deswegen sind sie überlebenswichtig
Zuerst sollte geklärt sein, was sich hinter dem Wort Ballaststoffe verbirgt. Laut Definition sind Ballaststoffe für den Körper unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vermutung, diese Bestandteile seien schlecht für den Menschen, kommt also nicht von ungefähr. Doch haben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mittlerweile herausgefunden, dass auch diese unverdaulichen Fasern wichtig für uns sind. Denn der Körper gewinnt zwar keine Energie aus ihnen, jedoch fördern sie beispielsweise die Verdauung, wirken positiv auf den Blutzuckerspiegel und beugen Darmkrebs vor*.
Laut der Verbraucherzentrale Bayern gibt es zwei Arten von Ballaststoffen:
| Unlösliche Ballaststoffe | Lösliche Ballaststoffe |
| beispielsweise Cellulose und Lignin | beispielsweise Pektine, Inulin und beta-Glukane |
| binden Wasser und quellen im Darm auf | binden Wasser, werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt und ernähren damit die Darmflora |
| zum Beispiel enthalten in Gemüse, Obst, Getreide, Pilzen | zum Beispiel enthalten in Getreide, Algen und Hülsenfrüchten |
| unterstützen die Darmflora, erhöhen Stuhlvolumen, reinigen den Darm, beugen Verstopfung vor | unterstützt eine gesunde Darmflora, die essenziell für unsere Nahrungsaufnahme und für die Produktion von Fettsäuren ist; positive Auswirkung auf Blutzuckerspiegel, Immunsystem, Nervensystem und Cholesterinspiegel sowie Fettstoffwechsel |
Beide Arten von Ballaststoffen sind also unabdingbar für ein gesundes Leben und müssen in ausreichender Menge im Körper vorhanden sein.
Ballaststoffe für den Körper: So wirken die Fasern
Die positive Wirkung von Ballaststoffen spüren Gartenfreunde direkt an mehreren Stellen im Körper. So verhelfen sie uns beispielsweise bereits beim Kauen zu weniger Bauchfett und einer schlankeren Figur. Denn laut dem Landeszentrum für Ernährung Bayern müssen Gartenfreunde ballaststoffreiche Ernährung intensiver kauen und hat zudem mehr Essen, aber zeitgleich weniger Kalorien auf dem Teller.
Daneben machen sie aufgrund ihrer längeren Verweildauer im Magen länger satt und zählen so mit zu den natürlichen Appetitzüglern. Zudem schützen Ballaststoffe vorbeugend gegen Darmkrebs*, denn aufgrund des erhöhten Stuhlvolumens ist der Darm aktiver und schädliche Krebszellen kommen wesentlich kürzer mit der Darmschleimhaut in Kontakt.
Der sinkende Cholesterinspiegel ist mit der bindenden Wirkung von Gallsäuren zu erklären. Ballaststoffe binden und transportieren die Gallsäuren schneller aus dem Körper. Diese Säuren sind mitverantwortlich für einen hohen Cholesterinspiegel, da sie viel Cholesterin enthalten. Zudem sinken die Blutzuckerwerte nicht nur bei Diabetikern, denn Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlehydraten aus dem Darm ins Blut.
Ballaststoffe im Körper: In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Um diese zu erreichen, gibt die DGE ein Beispiel. Denn der tägliche Bedarf ist mit
- drei Scheiben Vollkornbrot
- einer Portion Früchtemüsli
- zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln
- zwei mittelgroßen Möhren
- zwei Kohlrabi
- einem Apfel
- einer Portion Roter Grütze
schon zu erreichen. Wer sich also ausgewogen ernährt, sollte keine Probleme haben, seinen Ballaststoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Im Winter helfen dabei besonders Karotten sowie Kohlsorten, aber auch Paprika, Rote Bete, Fenchel und Hülsenfrüchte wie Linsen dabei. Gurken, Tomaten und Zucchini sind zwar ebenfalls sehr gesund, ihr Wassergehalt ist aber deutlich höher als ihr Ballaststoffgehalt. Ein selbst gekochter Eintopf wirkt also beispielsweise schon Wunder, aber auch gesunde Snacks für Kinder und Erwachsene wie Weintrauben oder Beerenfrüchte sind nicht zu unterschätzen.
Neben einer vitaminreichen, mineralstoffreichen und proteinreiche Ernährung sollten die Ballaststoffe also niemals in Vergessenheit geraten. Gartenfreunde planen besonders ballaststoffreiche Gemüsesorten am besten direkt in ihr Gemüsebeet oder Hochbeet mit ein. *merkur.de und 24vita.de sind Teil des Ippen-Digital-Netzwerks